Ohjeistuksia TikuTaku-koululaisille

Terveelliset eväät

Ravitsemusasiat ovat tärkeä osa urheiluharrastusta, johon tulisi kiinnittää huomiota pienestä alkaen. Tällä sivulla on vinkkejä etenkin terveellisiin eväisiin, joita kannattaa ottaa mukaan kilpailuihin, pidempiin harjoituksiin yms.

Vältä välipaloissa liiallista sokeria:

Sokeria on monissa valmistuotteissa enemmän kuin tulisi ajatelleeksi. Katsopa seuraava video:

Esimerkiksi yhdessä 2 dl:n pillimehussa on 7 sokeripalaa tai 1,5 dl:ssa maustettua jogurttia 4 sokeripalaa!

Monipuolinen välipala sisältää:
  • Hyviä hiilihydraatteja esim. mysliä, leipää, hiutalepuuroa
  • Laadukasta proteiinia: lihavalmisteita, kananmunaa, viiliä, jogurttia, rahkaa, raejuustoa, maitoa, piimää
  • Tuoretta ja värikästä: kasviksia, hedelmiä tai marjoja 
  • Hyviä rasvoja esim. pähkinöitä, siemeniä, margariinia leivällä
  • Juomaksi aina vettä

Esimerkkejä tuotteista, joista välipalan voisi koostaa ja jotka on helppo ottaa mukaan:

  • hedelmää tai kasviksia: banaanin, omenan, päärynän, viinirypäleitä, porkkanoita valmiiksi kuorittuna paloina, kurkkua, kirsikkatomaatteja jne.
  • maustamatonta jogurttia, rahkaa sekä hedelmäsosetta (vauvanruokaa)
  • smoothie
  • pillimaito
  • maitokaakao
  • pillitäysmehu
  • pähkinöitä ja siemeniä
  • täysjyvävälipalakeksi
  • itse täytetty ruisleipä tai täysjyväsämpylä
  • keitetty kananmuna
  • ruokaisa salaatti tai lämmin ruoka ruokatermoksessa

Harjoituksiin tullessa muista:
  • Harjoitukseen energiavarastot täynnä, vatsa tyhjänä. 
  • Harjoituksen jälkeen palauttava välipala.
  • Janojuomaksi vettä.


Linkkejä:

Marttojen sivuilta löytyy koottuna hyvää perustietoa: http://www.martat.fi/ruoka/ravitsemus/nuoren-urheilijan-ravitsemus/

Sieltä löytyy myös ladattava Marttojen välipalaopas: http://www.martat.fi/site/assets/files/9427/paikoillanne_v_lipalaopas_pdf_id_15104.pdf

Terve urheilija -sivustolta tietoa välipaloista: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/laadukassyominen-teoriastakaytantoon/urheilijanvalipalat

Smoothie-vinkkejä: http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/laadukassyominen-teoriastakaytantoon/getfile.php?file=196