Nopeusvoima

Nopeusvoimalla tarkoitetaan kykyä tuottaa suurin mahdollinen voima lyhyimmässä mahdollisessa ajassa tai suurimmalla mahdollisella voimalla. Nopeusvoimaharjoittelulla pyritäänkin kehittämään hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeutta. Nopeusvoimaharjoittelu on kestävyysurheilijalle hyödyllistä, sillä sen avulla myös juoksun taloudellisuus ja voimantuottokyky kehittyy.

Nopeusvoima voidaan jakaa karkeasti kahteen eri osa-alueeseen, räjähtävään voimaan ja pikavoimaan. Räjähtävällä voimalla pyritään kehosta saamaan mahdollisimman nopeasti ja paljon voimaa irti yksittäiseen räjähtävään suoritukseen. Pikavoimalla puolestaan pyritään mahdollisimman nopeisiin ja jatkuviin sarjoihin.

Milloin?

Harjoituskauden nopeusharjoittelu on hyvä ajoittaa kilpailukauden kynnykselle ja osittain myös kilpailukaudelle (1krt/vko) tuomaan erilaista ärsykettä vääntävän suunnistusjuoksun (pitkä askelkontakti -> hermosto väsyy) vastapainoksi. Mitä lähemmäs kilpailukautta edetään, sen lajinomaisemmaksi nopeusvoimaharjoittelu muuttuu. Nopeusvoimaharjoittelua voi tehdä erikseen tai yhdistettynä esim. maksimivoimaharjoitukseen. Nopeusvoimaharjoittelun yhdistäminen maksimi- tai perusvoimaharjoituksen oheen (esim. kontrastivoimana) on todettu parantavan nopeusvoimaominaisuuksia pitkällä aikavälillä.

Nopeusvoimaharjoituksesta parhaimman hyödyn saa irti kun sen tekee levänneenä. Vaikka nopeusvoimaharjoituksen sarjat on lyhyitä ja harjoitus itsessään ei tunnu kuormittavalta, on sillä kuitenkin hermostoa rasittava vaikutus. Tämän vuoksi on tärkeää muistaa pitää sarjat lyhyinä ja riittävän pitkät palautukset liikkeiden välillä, jotta kehon välittömät energianlähteet eivät ehdi loppua ja voimantuotto on mahdollista säilyttää mahdollisimman terävänä.

Miten?

Suunnistajan nopeusvoimaharjoittelussa kannattaa suosia lajinomaisia liikkeitä ja suoritustapoja, mitä tottuneemmasta voimaharjoittelijasta on kyse. Alkuvaiheessa monipuoliset nopeusvoimaharjoitteet riittää varsin hyvin kehittymisen takaamiseksi. Suoritukset voidaan tehdä yksitellen, kuten vaikkapa kuntopallon heitoissa (räjähtävä voima) tai sarjoissa, kuten loikissa (pikavoima).


Esimerkki nopeusvoimaharjoituksen rungosta

  • Verkka sis. koordinaatiot ja liikkuvuus, 15-20min

Aktivoinnit ja lämmittelyliikkeet, 10min

  • 2,5-5kg levypaino vastukseksi
  • 6-8 toistoa / puoli/liike
  1. Vatsakierto (melonta-asennossa yläv. kierto levypaino rinnan päällä)
  2. Penkillenousu ja punnerrus ylös (polvennosto yläasennossa)
  3. Yhden jalan hiptrust
  4. Tuulilasinpyyhkijät
  5. Vaaka

Nopeusvoimaharjoitus

  • Kuorma 30-80% max. tai oma kehonpaino
  • Liikkeet maksimaalisen teräviä ja palautukset riittävän pitkiä väh. 3min
  • Toistot 1-5 x puoli/liike (riippuen kuormasta)
  1. Askelkyykystä boksille kiertäen x 4 /puoli
  2. Yhden jalan maastaveto x 5 /puoli
  3. Kyykkyhyppy (kuorma n. 30-40%) x 4-5
  4. Kuntopallon heitot x 3 
  5. Alatalja (jalan tuonti eteen, polvi nousee n. 90 asteeseen) x 4 /puoli