Perusvoima

Hypertrofinen maksimivoima eli perusvoima, on maksimivoiman osa-alue, jonka tarkoituksena on lisätä lihasmassaa ja samalla kehittää myös maksimivoimaa. Perusvoimaharjoittelu on ikään kuin siirtymävaihe kestovoimaharjoittelusta maksimivoimaharjoitteluun, sillä perusvoimaharjoittelu kehittää lihasten yleistä voimatasoa ja harjoitettavuutta käytettäessä submaksimaalisia vastuksia (70-85%) ja keskipitkiä sarjoja (6-10 toistoa/sarja). Lisäki perusvoimaharjoittelulla on lihaksia, jänteitä, nivelsiteitä, niveliä ja sidekudoksia vahvistava ja huoltava vaikutus varsinaisen voiman tuottamisen lisäksi.

Sopiva paino tottuneelle 70-85% maksimista (viimeisillä toistoilla saa tuntua lihaksissa hiukan maitohappoa). Nuorien ja aloittelevien kannattaa aloittaa kevyemmistä painoista (esim. painotettu keppi) ja hakea oikeita tekniikoita ennen siirtymistä isompiin painoihin.

Suunnistajan perusvoimaharjoittelu painottuu harjoituskaudelle ja sen määrä vähentyy kilpailukauden lähetessä. Sopiva viikkorytmi perusvoimakaudelle on 1-2krt/vko, jossa toisella perusvoimaharjoituksella on kehittävä ja toisella ylläpitävä vaikutus. Perusvoimaharjoitteluun on hyvä sisällyttää kontrastiliikkeitä, joiden tarkoitus on siirtää hankittu maksimivoima heti tarvittavaksi pikavoimaksi. Tarkoitus on antaa lihaksille sähköiskun omaisesti erilaisia ärsykkeitä, jolloin lihas ei totu liikaa toimimaan yhdellä tietyllä suoritusnopeudella. Kontrastiliikkeet tehdään mahdollisimman räjähtävällä suoritustemmolla.


Esimerkki suunnistajan perusvoimaharjoituksesta

  • Huolellinen alkuverryttely sis. koordinaatiot ja aktivoinnit, 20min
    • koordinaatiot ja keskivartalon aktivoinnit muutamalla keskivartaloliikkeellä

Perusvoimaosio:

  • 8-10 toistoa/liike/sarja + kontrastiliike 4-6s heti perään -> palautus 3min
  1. Yhden jalan kyykky, 8-10/jalka (tekniikkavideo linkin takaa)
    • Huom. käytettävä paino niskan takana, huomioi että polvi-jalkaterälinja säilyy, painopiste keskellä, keskivartalo tiukkana jotta linjaus säilyy
    • kontrastiliikkeenä luisteluhyppy sivulle, 3 toistoa/jalka
  2. Hiptrust eli lantionnosto tangolla
  3. Maastaveto eli mave
    • kontrastiliikkeenä pudotushyppy korokkeelta tai ilman, 3 toistoa
  4. Pohjeliike seisten, terävästi/ rauhallisesti ylös - jarruttaen alas
  5. Penkillenoususta ponnistus kohti seinää (ponnistava jalka pysyy penkin päällä, taaimmainen jalka viedään seinää vasten)
    • Huom. penkki riittävän kaukana seinästä, jotta pääset aktivoimaan koko takaketjun (pakara-takareisi-pohje)
    • jalan vaihto alhaalla
    • kontrastiliikkeenä trippling 4-5s
  • Hyvä loppuveryttely, johon voi sisällyttää spurtteja, yht. 15min
    • spurtit esim. 5-6*10s kävelypalautuksella